ADHD a ekrany: rozproszenie nie jest diagnozą

Telefon, mówiąc po prostu, mnoży okazje do rozproszenia. Zabiera sen, wchodzi w każdą wolną chwilę i sprawia, że dłuższe zadanie konkuruje z czymś szybszym i łatwiejszym. Wiele osób to zna, ale przy ADHD może być to po prostu bardziej odczuwalne.

Z tego jednak nie wynika, że częste sięganie po telefon to objaw ADHD albo że ekran tłumaczy neurorozwojową historię objawów. Rozproszenie przy smartfonie może występować także u osób bez ADHD.

Związek może działać w obie strony

Ciekawych rzeczy dowiedziono w systematycznym przeglądzie 28 badań podłużnych, dotyczących dzieci i nastolatków. Autorzy znaleźli poparcie dla zależności w obu kierunkach. Dzieci z wyższym poziomem objawów ADHD później częściej lub bardziej problematycznie korzystały z mediów cyfrowych, ale używanie mediów wiązało się także z późniejszym nasileniem objawów. Co ciekawe, zależności były bardziej spójne dla problematycznego używania niż dla samego czasu przed ekranem.

Przegląd Thorell i wsp. nie daje więc prostego modelu „ekran powoduje ADHD”. Pokazuje raczej wzajemne oddziaływanie zachowania, środowiska i wcześniejszych trudności.

Jest jeszcze jedno „ale”: badania dotyczyły dzieci i nastolatków, więc wyników nie należy automatycznie przenosić na dorosłych z ADHD.

Sama liczba godzin mówi niewiele

Dwie godziny przy ekranie mogą oznaczać dwie godziny pisania, rozmowy z kimś, grania, serialu albo krótkich filmów przerywanych powiadomieniami. To są poznawczo zupełnie różne sytuacje. Dlatego pytanie „ile godzin?” często daje mniej niż pytanie „co właściwie dzieje się w trakcie tych godzin?”.

Liczy się liczba przerwań, pora dnia, rodzaj treści, to, czy daną aktywność da się łatwo zatrzymać, jak wpływa na sen i czy regularnie wypiera zadania, które dana osoba chciała zrobić.

Na CyfrowaDemencja.pl pisaliśmy o tym szerzej w tekście „Czas ekranowy: dlaczego sama liczba godzin nie wystarcza”.

ADHD może zwiększać podatność na niektóre cechy środowiska cyfrowego

Telefon oferuje szybką zmianę zadania, natychmiastową informację zwrotną i łatwy dostęp do czegoś nowego. Dla osoby, której i tak trudno utrzymać kierunek działania, takie środowisko po prostu dokłada kolejne okazje do przełączenia się. Nie trzeba w tym upatrywać „zepsutego układu dopaminowego” ani niczego w tym stylu. Mechanizm jest prosty: zadanie wymagające wysiłku konkuruje z aktywnością dostępną tu i teraz, bez żadnego przygotowania.

To zresztą wcale nie jest coś specyficznego dla ADHD. Osoba bez diagnozy też może pracować gorzej przy ciągłych powiadomieniach i nieskończonym feedzie. Przy istniejących trudnościach z hamowaniem reakcji, pamięcią o celu czy powrotem do zadania koszt może być po prostu większy.

Krótkie filmy nie są testem na ADHD

Wiele osób zna to uczucie po długim scrollowaniu: dłuższy tekst wydaje się zbyt wolny, a przy pracy pojawia się odruch sprawdzenia telefonu. Taki stan sam w sobie niczego nie mówi. Nie da się na jego podstawie odróżnić ADHD od wpływu zmęczenia, niewyspania, stresu, przyzwyczajenia do częstych przerwań albo zwyczajnie aktualnego sposobu korzystania z urządzenia.

Krótkie filmy, TikToka, Reelsy i Shorts analizujemy osobno. Dostępne badania pokazują związki z uwagą i hamowaniem, ale wciąż nie uzasadniają hasła „TikTok daje ADHD”.

Fact-check tej tezy jest także w materiale „Czy TikTok powoduje ADHD?” na Psychobzdury.pl.

Problematyczne używanie mówi więcej niż sam screen time

Jak już wspomniałem, w badaniach podłużnych zależności były bardziej konsekwentne wtedy, gdy badacze patrzyli na problematyczny wzorzec korzystania, a nie wyłącznie na liczbę godzin. To rozróżnienie ma duże znaczenie praktyczne.

Ktoś może spędzać przed ekranem mnóstwo czasu z powodów zawodowych i nie mieć najmniejszego problemu z przerwaniem. Ktoś inny korzysta z telefonu krócej, ale regularnie odkłada przez niego sen, przerywa zadania albo wraca do aplikacji mimo wcześniejszej decyzji, że tego nie chce.

Na CyfrowaDemencja.pl jest osobny materiał o tym, co wiemy o problematycznym używaniu ekranów, uwadze i funkcjach wykonawczych.

W praktyce: warto szukać miejsca, w którym system się rozpada

Bo te problemy bywają naprawdę różne. Jednej osobie najbardziej przeszkadzają powiadomienia. Innej otwarcie aplikacji „na minutę”, po którym znika pół godziny. Ktoś traci sen wieczorami, ktoś inny nie może zacząć pracy, bo telefon daje natychmiastową alternatywę dla nieprzyjemnego zadania.

To są różne problemy i nie muszą mieć jednego rozwiązania. Radykalne wyłączenie wszystkich aplikacji to nie jest uniwersalna metoda leczenia ADHD, choć można odnieść takie wrażenie z niektórych internetowych poradników. Często praktyczniejsza okazuje się jedna konkretna zmiana: telefon z dala od biurka podczas pracy nad jednym zadaniem, wyciszenie powiadomień, ograniczenie dostępu do aplikacji godzinę przed snem albo po prostu świadome oddzielenie czasu pracy od czasu scrollowania.

Chodzi przy tym o to, żeby sposób korzystania z ekranów pomagał robić to, co dana osoba sama uważa za ważne, a nie o życie bez telefonu.

Rozproszenie przy telefonie nie zastępuje diagnozy

ADHD nie rozpoznaje się na podstawie tego, ile razy ktoś dziennie otwiera TikToka ani jak długo potrafi czytać po godzinie scrollowania. W ocenie diagnostycznej znaczenie ma szerszy wzorzec funkcjonowania i historia objawów, a nie pojedyncza sytuacja z urządzeniem.

Trzeba też pamiętać, że te stany można dowolnie łączyć: można mieć ADHD i dobrze regulować korzystanie z telefonu, można nie mieć ADHD i używać mediów bardzo problematycznie, a można w końcu mieć oba te problemy naraz.

Dlatego najlepsze pytanie brzmi nie „czy telefon zrobił mi ADHD?”, tylko raczej: co konkretnie telefon zmienia w moim funkcjonowaniu i czy podobne trudności występowały też poza ekranem?